Нужно ли принимать креатин при тренировках? Советы спортсменов и любителей

Любой тренировочный процесс требует внимательного отношения к собственному телу. Избыточные нагрузки могут спровоцировать травмы и выводить организм из строя. Слишком легкие тренировки в любом случае принесут пользу, однако если основная цель - не поддержание тонуса мышц, а наращивание мышечной массы или увеличение выносливости, от чрезмерно простых активностей результата ждать не приходится. Как быть, если хочется выжать из тренировок максимум, а процесс идет слишком медленно? И что делать, если физических возможностей не хватает для достаточной активности?

Определенную помощь спортсменам может оказать креатин - азотосодержащая кислота органичного происхождения, помогающая улучшать результат сразу по нескольким направлениям: наращиванию мышечной массы, повышению выносливости и секреции анаболических гормонов. Действие креатина основано на естественных процессах, происходящих в организме человека. Чтобы лучше понять, как и почему работает добавка, совершим небольшой экскурс в физиологию.

Как работает креатин

Описываемая кислота содержится в организме человека, являясь одной из ключевых составляющих энергетического обмена в мышцах. Сам по себе креатин образуется не в мышцах, а в печени, почках и поджелудочной железе. Основная задача креатина - восстановление аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ - вещество, дающее необходимую энергию для сокращения мышц. Выполнив свою миссию, молекула АТФ лишается одной из фосфатных групп, превращаясь уже в дифосфат. Здесь и вступает "в дело" креатин: он помогает молекуле восстановиться, превратившись обратно в АТФ. Таким образом работоспособность мышц возрастает. Это означает, что спортсмен получает возможность продлить тренировки, сделать их более интенсивными.

Креатин - действительно работающая добавка, демонстрирующая эффективность при соблюдении правил приема. Обычно его употребляют курсами по 2 месяца с перерывами на 2-4 недели.

Схемы приема креатина

Существует 2 основные схемы приема препарата, отличающиеся ежедневным количеством в начале курса:

1. Схема с загрузкой. В первые 5-7 дней приема (собственно, стадия загрузки) необходимо принимать 20 г добавки. Оставшееся время цикла (стадия поддержания) прием ограничен 5 г в день (чаще - 2-3 г).

2. Схема без загрузки. Предполагает прием 5-6 грамм с утра или во время тренировки на протяжении всего цикла.

Оба варианта дают приблизительно одинаковый эффект, если сравнивать итоговые результаты. Однако в первом случае прогресс заметен быстрее.

Побочные эффекты

В целом креатин является достаточно безопасной добавкой. Список возможных побочных реакций невелик:

1. Проблемы пищеварения. Как правило, проблема возникает при использовании схемы с загрузкой, а также при выборе недостаточно качественного препарата.

2. Ухудшение состояния кожи. Незначительные проблемы с кожей являются следствием воздействие креатина на выработку тестостерона. Как правило, через некоторое время кожа приходит в норму.

3. Воздействие на почки. Данный момент изучен не окончательно, поэтому людям, имеющим проблемы с почками, лучше отказаться от приема.

Противопоказаниями для приема также является юный возраст (до 18-20 лет), а также беременность и период лактации. Достоверных сведений об абсолютном вреде добавки в перечисленных случаях нет, но лучше проявить разумную осторожность.

Польза креатина заключается не только в более быстром наборе мышечной массы, но также увеличении выносливости в целом. Это, в свою очередь, позволяет планомерно повышать нагрузки.